5 razones para hacer plancha todos los días

En Kauken te contamos de los beneficios de un ejercicio tan simple como la plancha.
Plank
29 jun 2015 | | lifestyle

La plancha es uno de esos ejercicios que no pasan de moda, y por una buena razón. Cuando se trata de calificar entrenamientos, ningún ejercicio es mejor que el plank en términos de eficacia y tiempo (ni siquiera los abdominales).

Este movimiento desafía a todo el cuerpo y quema más calorías que una rutina de ejercicios tradicional. Es también mucho más fácil para la espalda y puede ayudar a prevenir lesiones.

Estas son cinco razones para hacer plank todos los días:

1. Mayor definición muscular

La plancha involucra el músculo transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos y glúteos. Esto es importante porque cada grupo muscular tiene un propósito diferente y le da una definición diferente. El transverso abdominal aumenta la presión abdominal para que pueda levantar más peso. También ayuda a aplanar el estómago. El recto abdominal mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar y le da el aspecto “six pack”. Los oblicuos son responsables de la flexión lateral y el movimiento de torsión de la cintura. El desarrollo de estos músculos también te dan ese bonito reloj de arena. Los glúteos apoyan la espalda y te dan un bien formado y fuerte trasero.

2. Reduce el riesgo de lesiones

Un núcleo (abdominales) fuerte le da al cuerpo la capacidad de realizar movimientos en todos los planos de movimiento. Con el fin de realizar deportes o actividades diarias sin dolor, es esencial contar con un núcleo fuerte. La plancha es una manera segura para desarrollar el músculo y proteger la columna vertebral y las caderas durante el movimiento.

3. Entrenamiento en cualquier lugar

El plank es una rutina accesible para realizar, por ejemplo,  durante un viaje o en un espacio cerrado. No necesitas ningún equipo o mucho espacio, y aún y si estás corto de tiempo, todavía puedes lograr un entrenamiento increíble sólo haciendo plank. Déjate caer y haz una serie para acelerar el metabolismo y quemar calorías.

4. Mejora la postura

Un abdomen fuerte se traduce en un cuerpo en posición vertical. Te pararás más alto y erguido y será menos probable que te encorves con una base sólida. Los músculos de la base apoyan la columna vertebral, que es lo que contribuye a la gran postura.

5. Mejora el equilibrio

Un núcleo sólido aumenta la estabilidad en todo el cuerpo. Es esencial para el equilibrio y la coordinación. Si el núcleo es débil, será mucho más difícil encontrar el equilibrio. Hay una razón por yoguis tienen un gran equilibrio – su núcleo soporta cada movimiento que realizan y los mantiene en la alineación.

Planks básicos para conseguir un potente abdomen

Plank con antebrazo

Ponte en antebrazos con las piernas extendidas hacia atrás. Aprieta las manos y lleva los codos directamente bajo los hombros. Apóyate sobre las puntas de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mete el ombligo hacia la columna. Aprieta los cuádriceps y glúteos todo el tiempo. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos, hasta un minuto. La imagen de abajo sirve de guía y ejemplo. 

Plank lateral

Lleva tu antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. Levanta las caderas lo más alto posible formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extiende el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta o el suelo. Mantén el abdomen apretado todo el tiempo. Sostén durante 30 segundos cada lado. Para un desafío extra, levanta la pierna izquierda hacia arriba y luego la derecha. 

Plank con brazo extendido y  tocando el hombro

Pon las manos debajo de los hombros y levántate con las puntas de tus pies. Mantén los brazos rectos y la mirada hacia el suelo. Aprieta los omóplatos y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén cuádriceps y glúteos sostenidos todo el tiempo. Quédate en esta posición durante al menos 30 segundos, hasta un minuto.

 

Además te dejamos un desafío para cada día de la semana. ¡No olvides que puedes hacer plancha donde quiera que vayas!

adaptación de www.vidalucida.com

29 jun 2015 | | lifestyle

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